- 1Insira sua idade (anos).
- 2Opcionalmente, insira sua frequência cardíaca de repouso (BPM) para maior precisão da fórmula de Karvonen.
- 3Veja sua frequência cardíaca máxima estimada e as faixas de BPM alvo para as zonas 1 a 5.
As zonas de frequência cardíaca classificam a intensidade do exercício cardiovascular com base em porcentagens da sua frequência cardíaca máxima (FC máx.). Treinar em zonas específicas otimiza a resistência aeróbica, a oxidação de gordura e o desempenho anaeróbico.
Equação padrão da frequência cardíaca máxima prevista pela idade.
FC máx = 220 - Idade | Exemplo: 220 - 30 = 190 BPMZona 1 (50-60%) | Zona 2 (60-70%) | Zona 3 (70-80%) | Zona 4 (80-90%) | Zona 5 (90-100%)
BPM mín da zona = FC máx × Zona %Zona 2 (60–70%): 190 × 0.60 a 190 × 0.70FC máx = 208 − 0.7 × 40 = 180 bpm. Zona 2 (60–70%) = 0.60 × 180 a 0.70 × 180HRR = 180 − 60 = 120. Zona 2 = 60 + 0.60 × 120 a 60 + 0.70 × 120- Apenas orientação esportiva: os cálculos de zonas de frequência cardíaca fornecem estimativas gerais de treino e não substituem avaliações cardíacas clínicas.
- Limitação da fórmula baseada na idade: a fórmula 220 - idade tem um desvio padrão de ±10-12 BPM entre populações.
- Importância da zona 2: o treino na zona 2, de baixa intensidade, desenvolve a densidade mitocondrial e a base aeróbica sem exigências excessivas de recuperação.
Como a frequência cardíaca máxima é estimada?
A fórmula padrão subtrai sua idade de 220 (FC máx. = 220 - idade).
O que é o treino na zona 2?
A zona 2 (60-70% da FC máx.) é um ritmo fácil em que dá para conversar e que desenvolve a resistência cardiovascular e a eficiência metabólica.
Como a frequência cardíaca máxima é estimada?
Com a fórmula de Tanaka: FC máx. = 208 − 0,7 × idade. A idade deve estar entre 1 e 120.
O que muda quando insiro uma frequência cardíaca de repouso?
A calculadora passa para o método de Karvonen (reserva de frequência cardíaca): cada zona é a FC de repouso + uma porcentagem de (FC máx. − FC de repouso), o que personaliza as zonas.
Aviso
As zonas de frequência cardíaca fornecidas por esta calculadora são estimativas baseadas em fórmulas gerais e destinam-se exclusivamente a fins informativos e educativos. A frequência cardíaca máxima e as zonas de treino reais podem variar de pessoa para pessoa.
Fatores como idade, nível de condição física, determinados medicamentos, problemas cardíacos e outras circunstâncias individuais podem afetar a frequência cardíaca e a resposta do organismo ao exercício. Esta ferramenta não constitui autorização médica para a prática de exercício intenso e não substitui uma avaliação profissional.
Se tiver uma condição médica, tomar medicamentos que afetem a frequência cardíaca ou tiver dúvidas sobre a intensidade de exercício adequada para si, consulte um profissional de saúde antes de utilizar estas zonas como guia de treino. Se sentir dor no peito, falta de ar incomum, tonturas ou outros sintomas preocupantes durante o exercício, interrompa a atividade e procure assistência médica.
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