Meta diária de calorias e macros
- 1Insira sua meta calórica diária (kcal).
- 2Escolha uma predefinição de proporção de macros (equilibrada 30/40/30, rica em proteína 40/30/30, baixa em carboidratos 35/20/45) ou personalize a divisão em porcentagem.
- 3Veja sua ingestão diária alvo em gramas de proteína, carboidratos e gordura.
Os macronutrientes são os principais nutrientes fornecedores de energia exigidos pelo corpo: proteína, carboidratos e gordura. Distribuir as metas calóricas em proporções de macros adequadas favorece a preservação muscular, a energia e a saúde hormonal.
Essencial para o reparo muscular e a síntese de tecidos.
Gramas de proteína = (Calorias totais × Proteína %) / 4Principal fonte de energia para a função cerebral e o desempenho no treino.
Gramas de carboidrato = (Calorias totais × Carboidrato %) / 4Fundamental para a produção hormonal, a saúde das articulações e a absorção de nutrientes.
Gramas de gordura = (Calorias totais × Gordura %) / 9Proteína = (2000×0.30)/4 = 150g | Carboidratos = (2000×0.40)/4 = 200g | Gordura = (2000×0.30)/9 = 67gCarboidratos = 2000×0.40/4 = 200 g; Proteína = 2000×0.30/4 = 150 g; Gordura = 2000×0.30/9 ≈ 66.7 gCarboidratos = 2500×0.05/4 ≈ 31.3 g; Proteína = 2500×0.25/4 ≈ 156.3 g; Gordura = 2500×0.70/9 ≈ 194.4 g- A soma deve dar 100%: suas porcentagens de macros (% de proteína + % de carboidratos + % de gordura) devem ser exatamente iguais a 100%.
- Diferença de densidade calórica: a gordura fornece mais que o dobro de calorias por grama (9 kcal/g) em comparação com proteína e carboidratos (4 kcal/g).
- Ajuste às metas de treino: proporções altas de proteína (35-40%) favorecem a retenção muscular durante déficits calóricos.
Quantas calorias há em um grama de proteína, carboidrato e gordura?
Proteína e carboidratos contêm 4 calorias por grama. A gordura da dieta contém 9 calorias por grama.
Qual proporção de macros é melhor para ganho ou perda de massa muscular?
Divisões com mais proteína (30-40%) ajudam a preservar a massa magra durante a perda de gordura ou a construir tecido em superávit. Uma divisão equilibrada 30/40/30 funciona bem para condicionamento físico geral.
Por que as três porcentagens devem somar 100%?
A divisão distribui suas calorias entre proteína, carboidratos e gordura sem que sobre nada. A calculadora exige que a soma esteja dentro de 0,1 de 100% e, caso contrário, não retorna nenhum resultado.
Quais valores de energia por grama ela usa?
4 kcal por grama de proteína, 4 kcal por grama de carboidrato e 9 kcal por grama de gordura.
Aviso nutricional
Os resultados fornecidos por esta calculadora de macronutrientes são estimativas gerais baseadas em fórmulas e parâmetros gerais. Destinam-se exclusivamente a fins informativos e educativos e não constituem um plano alimentar personalizado nem aconselhamento médico ou nutricional.
As necessidades de proteínas, hidratos de carbono e gorduras podem variar de acordo com fatores individuais como idade, composição corporal, nível de atividade, objetivos, condições médicas, medicamentos e outras circunstâncias pessoais. Os resultados devem ser considerados uma referência e não uma recomendação profissional.
Antes de fazer alterações significativas na sua alimentação, especialmente se tiver uma condição médica, estiver grávida ou estiver a realizar algum tratamento, consulte um médico ou um profissional qualificado de nutrição.
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