- 1Inserisci la tua età (anni).
- 2Facoltativamente inserisci la tua frequenza cardiaca a riposo (BPM) per una maggiore precisione della formula di Karvonen.
- 3Visualizza la tua frequenza cardiaca massima stimata e gli intervalli di BPM obiettivo per le zone da 1 a 5.
Le zone di frequenza cardiaca classificano l'intensità dell'esercizio cardiovascolare in base a percentuali della tua frequenza cardiaca massima (FC max). Allenarsi in zone specifiche ottimizza la resistenza aerobica, l'ossidazione dei grassi e la prestazione anaerobica.
Equazione standard della frequenza cardiaca massima prevista in base all'età.
FC max = 220 - Età | Esempio: 220 - 30 = 190 BPMZona 1 (50-60%) | Zona 2 (60-70%) | Zona 3 (70-80%) | Zona 4 (80-90%) | Zona 5 (90-100%)
BPM min della zona = FC max × Zona %Zona 2 (60–70%): 190 × 0.60 a 190 × 0.70FC max = 208 − 0.7 × 40 = 180 bpm. Zona 2 (60–70%) = 0.60 × 180 a 0.70 × 180HRR = 180 − 60 = 120. Zona 2 = 60 + 0.60 × 120 a 60 + 0.70 × 120- Solo indicazioni sportive: i calcoli delle zone di frequenza cardiaca forniscono stime generali di allenamento e non sostituiscono le valutazioni cardiache cliniche.
- Limite della formula basata sull'età: la formula 220 - età ha una deviazione standard di ±10-12 BPM tra le popolazioni.
- Importanza della zona 2: l'allenamento in zona 2, a bassa intensità, sviluppa la densità mitocondriale e la base aerobica senza richieste di recupero eccessive.
Come si stima la frequenza cardiaca massima?
La formula standard sottrae la tua età da 220 (FC max = 220 - età).
Che cos'è l'allenamento in zona 2?
La zona 2 (60-70% della FC max) è un ritmo facile in cui si può conversare, che sviluppa la resistenza cardiovascolare e l'efficienza metabolica.
Come si stima la frequenza cardiaca massima?
Con la formula di Tanaka: FC max = 208 − 0,7 × età. L'età deve essere compresa tra 1 e 120.
Cosa cambia quando inserisco una frequenza cardiaca a riposo?
Il calcolatore passa al metodo di Karvonen (riserva di frequenza cardiaca): ogni zona è la FC a riposo + una percentuale di (FC max − FC a riposo), il che personalizza le zone.
Avvertenza
Le zone di frequenza cardiaca fornite da questo calcolatore sono stime basate su formule generali e vengono fornite esclusivamente a scopo informativo ed educativo. La frequenza cardiaca massima e le effettive zone di allenamento possono variare da persona a persona.
Fattori quali età, livello di forma fisica, determinati farmaci, condizioni cardiache e altre circostanze individuali possono influenzare la frequenza cardiaca e la risposta dell’organismo all’esercizio. Questo strumento non costituisce un’autorizzazione medica a svolgere esercizio intenso e non sostituisce una valutazione professionale.
Se si ha una condizione medica, si assumono farmaci che influenzano la frequenza cardiaca o si hanno dubbi sull’intensità di esercizio appropriata, consultare un professionista sanitario prima di utilizzare queste zone come guida per l’allenamento. In caso di dolore al petto, difficoltà respiratoria insolita, vertigini o altri sintomi preoccupanti durante l’esercizio, interrompere l’attività e rivolgersi a un medico.
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