Obiettivo giornaliero di calorie e macro
- 1Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero (kcal).
- 2Scegli un preset di rapporto tra macronutrienti (bilanciato 30/40/30, ad alto contenuto proteico 40/30/30, a basso contenuto di carboidrati 35/20/45) o personalizza la ripartizione in percentuale.
- 3Visualizza il tuo apporto giornaliero obiettivo in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
I macronutrienti sono i principali nutrienti energetici richiesti dal corpo: proteine, carboidrati e grassi. Distribuire gli obiettivi calorici in rapporti tra macronutrienti adeguati favorisce il mantenimento della massa muscolare, l'energia e la salute ormonale.
Essenziali per la riparazione muscolare e la sintesi dei tessuti.
Grammi di proteine = (Calorie totali × Proteine %) / 4Principale fonte di energia per la funzione cerebrale e la prestazione durante l'allenamento.
Grammi di carboidrati = (Calorie totali × Carboidrati %) / 4Fondamentali per la produzione ormonale, la salute delle articolazioni e l'assorbimento dei nutrienti.
Grammi di grassi = (Calorie totali × Grassi %) / 9Proteine = (2000×0.30)/4 = 150g | Carboidrati = (2000×0.40)/4 = 200g | Grassi = (2000×0.30)/9 = 67gCarboidrati = 2000×0.40/4 = 200 g; Proteine = 2000×0.30/4 = 150 g; Grassi = 2000×0.30/9 ≈ 66.7 gCarboidrati = 2500×0.05/4 ≈ 31.3 g; Proteine = 2500×0.25/4 ≈ 156.3 g; Grassi = 2500×0.70/9 ≈ 194.4 g- La somma deve fare 100%: le tue percentuali dei macronutrienti (% proteine + % carboidrati + % grassi) devono essere esattamente uguali a 100%.
- Differenza di densità calorica: i grassi forniscono più del doppio delle calorie per grammo (9 kcal/g) rispetto a proteine e carboidrati (4 kcal/g).
- Adatta agli obiettivi di allenamento: rapporti proteici alti (35-40%) favoriscono il mantenimento della massa muscolare durante i deficit calorici.
Quante calorie ci sono in un grammo di proteine, carboidrati e grassi?
Proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo. I grassi alimentari ne contengono 9 per grammo.
Quale rapporto tra macronutrienti è migliore per l'aumento o la perdita di massa muscolare?
Ripartizioni più ricche di proteine (30-40%) aiutano a preservare la massa magra durante la perdita di grasso o a costruire tessuto in surplus. Un bilanciato 30/40/30 va bene per la forma fisica generale.
Perché le tre percentuali devono sommare a 100%?
La ripartizione divide le tue calorie tra proteine, carboidrati e grassi senza che ne rimanga alcuna. Il calcolatore richiede che la somma sia entro 0,1 da 100% e altrimenti non restituisce alcun risultato.
Quali valori energetici per grammo usa?
4 kcal per grammo di proteine, 4 kcal per grammo di carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi.
Avvertenza nutrizionale
I risultati forniti da questo calcolatore dei macronutrienti sono stime generali basate su formule e parametri generali. Vengono forniti esclusivamente a scopo informativo ed educativo e non costituiscono un piano alimentare personalizzato né una consulenza medica o nutrizionale.
Il fabbisogno di proteine, carboidrati e grassi può variare in base a fattori individuali quali età, composizione corporea, livello di attività, obiettivi, condizioni mediche, farmaci e altre circostanze personali. I risultati devono essere considerati come un riferimento e non come una raccomandazione professionale.
Prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione, soprattutto in presenza di una condizione medica, durante la gravidanza o durante una terapia, consultare un medico o un professionista qualificato della nutrizione.
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