- 1Ingresa tu Edad (años).
- 2Opcionalmente ingresa tu Frecuencia Cardíaca en Reposo (PPM) para el cálculo opcional de Karvonen.
- 3Consulta tu Frecuencia Cardíaca Máxima estimada y los rangos de PPM para las Zonas 1 a 5.
Las zonas de frecuencia cardíaca categorizan la intensidad del entrenamiento en rangos objetivo de PPM basados en porcentajes de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC Máx) estimada. Sirven como guías de clasificación de intensidad.
Ecuación estándar basada en la edad.
FC Máx = 220 - Edad | Ejemplo: 220 - 30 = 190 PPMZona 1 (50-60%) | Zona 2 (60-70%) | Zona 3 (70-80%) | Zona 4 (80-90%) | Zona 5 (90-100%)
PPM Mínimo por Zona = FC Máx × % de ZonaZona 2 (60–70%): 190 × 0.60 a 190 × 0.70FC máx = 208 − 0,7 × 40 = 180 ppm. Zona 2 (60–70%) = 0,60 × 180 a 0,70 × 180FCR = 180 − 60 = 120. Zona 2 = 60 + 0,60 × 120 a 60 + 0,70 × 120- Solo estimaciones: Los cálculos de zonas proporcionan estimaciones generales de entrenamiento y no sustituyen evaluaciones clínicas.
- Estimaciones de FC Máx: Las ecuaciones basadas en edad (220 - Edad) ofrecen estimaciones estadísticas y pueden diferir de la FC Máx real medida en laboratorio.
- Etiquetas de clasificación: Los nombres de las zonas describen clasificaciones de intensidad relativa en lugar de garantías sobre la fuente de energía utilizada.
¿Cómo se estima la frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula estándar resta tu edad a 220 (FC Máx = 220 - Edad).
¿Qué es la Zona 2?
La Zona 2 representa el 60-70% de la FC Máx estimada, correspondiente a un rango de intensidad de entrenamiento baja a moderada.
¿Cómo se estima la frecuencia cardíaca máxima?
Con la fórmula de Tanaka: FC máx = 208 − 0,7 × edad. La edad debe estar entre 1 y 120.
¿Qué cambia si ingreso una frecuencia en reposo?
La calculadora pasa al método de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca): cada zona es la frecuencia en reposo + un porcentaje de (FC máx − FC en reposo), lo que personaliza las zonas.
Descargo de responsabilidad
Las zonas de frecuencia cardíaca proporcionadas por esta calculadora son estimaciones basadas en fórmulas generales y se ofrecen únicamente con fines informativos y educativos. La frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento reales pueden variar de una persona a otra.
Factores como la edad, el nivel de condición física, determinados medicamentos, condiciones cardíacas y otras circunstancias individuales pueden afectar a la frecuencia cardíaca y a la respuesta al ejercicio. Esta herramienta no proporciona autorización médica para realizar ejercicio intenso ni sustituye una evaluación profesional.
Si tienes una condición médica, tomas medicamentos que afectan a la frecuencia cardíaca o tienes dudas sobre la intensidad de ejercicio adecuada para ti, consulta a un profesional sanitario antes de utilizar estas zonas como guía de entrenamiento. Si experimentas dolor en el pecho, dificultad respiratoria inusual, mareos u otros síntomas preocupantes durante el ejercicio, detén la actividad y busca atención médica.
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