- 1Geben Sie das in Ihrem Satz bewegte Gewicht ein.
- 2Geben Sie die absolvierten Wiederholungen ein (1 bis 10 Wiederholungen empfohlen).
- 3Wählen Sie die Gewichtseinheit (kg oder lb).
- 4Sehen Sie sich Ihr geschätztes 1RM an, berechnet mit den Gleichungen von Brzycki und Epley, sowie prozentuale Empfehlungen für das Trainingsgewicht.
Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung mit korrekter Technik bewegen können. Das 1RM aus submaximalen Sätzen mit mehreren Wiederholungen zu schätzen, ermöglicht es Kraftsportlern, Trainingsprozentsätze sicher zu planen, ohne echte Einzelwiederholungs-Maxima zu testen.
Weit verbreitete Formel zur submaximalen 1RM-Schätzung für 1 bis 10 Wiederholungen.
1RM = Gewicht × [ 36 / (37 - Reps) ]Lineare 1RM-Formel, entwickelt von Boyd Epley.
1RM = Gewicht × [ 1 + (Reps / 30) ]Brzycki: 100 × (36 / 32) = 112.5 kg | Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kgEpley = 100 × (1 + 5/30) = 116.67; Brzycki = 100 × 36/(37−5) = 112.5; Durchschnitt = (116.67 + 112.5) / 2Epley = 225 × (1 + 3/30) = 247.5; Brzycki = 225 × 36/34 ≈ 238.2; Durchschnitt ≈ 242.9- Beste Genauigkeit (1–10 Wiederholungen): 1RM-Formeln sind am genauesten, wenn die eingegebenen Wiederholungen zwischen 1 und 10 liegen. Über 10 Wiederholungen nimmt die Genauigkeit stark ab.
- Sicherheit zuerst: Das Schätzen des 1RM verringert das Verletzungsrisiko im Vergleich zum Testen echter maximaler Einzelwiederholungen.
- Verwenden Sie beim Training nahe der maximalen Kraftlast stets eine korrekte Technik und einen Spotter.
Was ist ein 1RM-Rechner?
Ein 1RM-Rechner schätzt das maximale Gewicht, das Sie einmal bewegen können, auf Basis des Gewichts und der Wiederholungen eines submaximalen Satzes.
Welche Formel ist genauer, Brzycki oder Epley?
Beide Formeln liefern für 1–10 Wiederholungen ähnliche Ergebnisse. THE CALC zeigt beide Formeln an und berechnet ihren Durchschnitt.
Welche Formeln werden gemittelt?
Die Epley-Formel, Gewicht × (1 + Wiederholungen/30), und die Brzycki-Formel, Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Der Rechner zeigt jede an sowie ihren Durchschnitt.
Warum gibt es eine Wiederholungsgrenze?
Beide Formeln verlieren bei vielen Wiederholungen an Genauigkeit, daher akzeptiert der Rechner nur 1 bis 30 Wiederholungen. Bei genau 1 Wiederholung entspricht das 1RM dem bewegten Gewicht.
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