Makronährstoff-Rechner

Berechnen Sie Ihre tägliche Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.

Tägliches Kalorien- & Makroziel

Tägliches Kalorienziel (kcal)

kcal

Voreinstellungen für Makro-Verhältnis

Protein %

Kohlenhydrate %

Fett %

Tägliche Makronährstoff-Ziele2.000 kcal

Protein (4 kcal/g)150g600 kcal (30%)

Kohlenhydrate (4 kcal/g)200g800 kcal (40%)

Fett (9 kcal/g)66,667g600 kcal (30%)

Leitfaden & Lernreferenz

So verwenden Sie den Rechner zur Makronährstoffverteilung

1Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel (kcal) ein.
2Wählen Sie eine Voreinstellung für das Makroverhältnis (ausgewogen 30/40/30, proteinreich 40/30/30, kohlenhydratarm 35/20/45) oder passen Sie die prozentuale Verteilung an.
3Sehen Sie sich Ihre tägliche Zielzufuhr in Gramm für Protein, Kohlenhydrate und Fett an.

Makronährstoffe verstehen

Makronährstoffe sind die wichtigsten energieliefernden Nährstoffe, die der Körper benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Die Aufteilung der Kalorienziele in geeignete Makroverhältnisse unterstützt den Muskelerhalt, die Energie und die Hormongesundheit.

Formeln zur Kaloriendichte und Makro-Umrechnung

1. Protein (4 kcal pro Gramm)

Wesentlich für Muskelreparatur und Gewebeaufbau.

Eiweiß in Gramm = (Gesamtkalorien × Eiweiß %) / 4

2. Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm)

Wichtigste Energiequelle für die Gehirnfunktion und die Trainingsleistung.

Kohlenhydrate in Gramm = (Gesamtkalorien × Kohlenhydrate %) / 4

3. Fett (9 kcal pro Gramm)

Entscheidend für die Hormonproduktion, die Gelenkgesundheit und die Nährstoffaufnahme.

Fett in Gramm = (Gesamtkalorien × Fett %) / 9

Praktisches Beispiel

2.000 Tageskalorien mit der ausgewogenen Voreinstellung (30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett)

Eiweiß = (2000×0.30)/4 = 150g | Kohlenhydrate = (2000×0.40)/4 = 200g | Fett = (2000×0.30)/9 = 67g

→ Tagesziel: 150 g Protein | 200 g Kohlenhydrate | 67 g Fett

2.000 kcal aufgeteilt in 40 % Kohlenhydrate / 30 % Protein / 30 % Fett

Kohlenhydrate = 2000×0.40/4 = 200 g; Eiweiß = 2000×0.30/4 = 150 g; Fett = 2000×0.30/9 ≈ 66.7 g

→ 200 g Kohlenhydrate, 150 g Protein, 67 g Fett

2.500 kcal im Keto-Stil aufgeteilt in 5 % Kohlenhydrate / 25 % Protein / 70 % Fett

Kohlenhydrate = 2500×0.05/4 ≈ 31.3 g; Eiweiß = 2500×0.25/4 ≈ 156.3 g; Fett = 2500×0.70/9 ≈ 194.4 g

→ 31 g Kohlenhydrate, 156 g Protein, 194 g Fett

Wichtige Hinweise und Tipps

Muss 100 % ergeben: Ihre prozentualen Makroanteile (% Protein + % Kohlenhydrate + % Fett) müssen exakt 100 % ergeben.
Unterschied in der Kaloriendichte: Fett liefert pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien (9 kcal/g) wie Protein und Kohlenhydrate (4 kcal/g).
An die Trainingsziele anpassen: Hohe Proteinanteile (35-40 %) unterstützen den Muskelerhalt während eines Kaloriendefizits.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien stecken in einem Gramm Protein, Kohlenhydrat und Fett?

Protein und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. Nahrungsfett enthält 9 Kalorien pro Gramm.

Welches Makroverhältnis ist am besten für Muskelaufbau oder -abbau?

Höhere Proteinanteile (30-40 %) helfen, Magermuskulatur beim Fettabbau zu erhalten oder in einem Überschuss Gewebe aufzubauen. Ein ausgewogenes 30/40/30 eignet sich gut für allgemeine Fitness.

Warum müssen die drei Prozentwerte 100 % ergeben?

Die Aufteilung verteilt Ihre Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett, ohne dass etwas übrig bleibt. Der Rechner verlangt, dass die Summe innerhalb von 0,1 von 100 % liegt, und liefert andernfalls kein Ergebnis.

Welche Energiewerte pro Gramm verwendet er?

4 kcal pro Gramm Protein, 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrat und 9 kcal pro Gramm Fett.

Ernährungshinweis

Die Ergebnisse dieses Makronährstoff-Rechners sind allgemeine Schätzungen auf Grundlage von Formeln und allgemeinen Parametern. Sie dienen ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken und stellen weder einen individuellen Ernährungsplan noch eine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar.

Der Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kann je nach Alter, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, Zielen, Erkrankungen, Medikamenten und anderen persönlichen Umständen variieren. Die Ergebnisse sollten als Richtwert und nicht als professionelle Empfehlung verstanden werden.

Bevor Sie Ihre Ernährung wesentlich verändern, insbesondere bei einer Erkrankung, während einer Schwangerschaft oder während einer Behandlung, konsultieren Sie einen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft für Ernährung.