- 1Geben Sie Ihr Alter (Jahre) ein.
- 2Geben Sie optional Ihre Ruheherzfrequenz (BPM) ein, um die Genauigkeit der Karvonen-Formel zu erhöhen.
- 3Sehen Sie sich Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz und die Ziel-BPM-Bereiche für die Zonen 1 bis 5 an.
Herzfrequenzzonen ordnen die Intensität des Herz-Kreislauf-Trainings anhand von Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) ein. Das Training in bestimmten Zonen optimiert die aerobe Ausdauer, die Fettverbrennung und die anaerobe Leistung.
Standardgleichung für die altersbasiert vorhergesagte maximale Herzfrequenz.
Max. HF = 220 - Alter | Beispiel: 220 - 30 = 190 BPMZone 1 (50-60 %) | Zone 2 (60-70 %) | Zone 3 (70-80 %) | Zone 4 (80-90 %) | Zone 5 (90-100 %)
Min. BPM der Zone = Max. HF × Zone %Zone 2 (60–70%): 190 × 0.60 bis 190 × 0.70Max. HF = 208 − 0.7 × 40 = 180 bpm. Zone 2 (60–70%) = 0.60 × 180 bis 0.70 × 180HRR = 180 − 60 = 120. Zone 2 = 60 + 0.60 × 120 bis 60 + 0.70 × 120- Nur eine Trainingsorientierung: Berechnungen der Herzfrequenzzonen liefern allgemeine Trainingsschätzungen und ersetzen keine klinische kardiologische Untersuchung.
- Grenze der Altersformel: Die Formel 220 - Alter hat über Bevölkerungsgruppen hinweg eine Standardabweichung von ±10-12 BPM.
- Bedeutung von Zone 2: Das Training in der niedrigintensiven Zone 2 baut die Mitochondriendichte und die aerobe Grundlage auf, ohne übermäßige Erholungsanforderungen.
Wie wird die maximale Herzfrequenz geschätzt?
Die Standardformel zieht Ihr Alter von 220 ab (max. HF = 220 - Alter).
Was ist Training in Zone 2?
Zone 2 (60-70 % der max. HF) ist ein lockeres Tempo, bei dem man sich unterhalten kann, und baut Herz-Kreislauf-Ausdauer und Stoffwechseleffizienz auf.
Wie wird die maximale Herzfrequenz geschätzt?
Mit der Tanaka-Formel: max. HF = 208 − 0,7 × Alter. Das Alter muss zwischen 1 und 120 liegen.
Was ändert sich, wenn ich eine Ruheherzfrequenz eingebe?
Der Rechner wechselt zur Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve): Jede Zone ist Ruhe-HF + ein Prozentsatz von (max. HF − Ruhe-HF), wodurch die Zonen personalisiert werden.
Hinweis
Die von diesem Rechner bereitgestellten Herzfrequenzzonen sind Schätzungen auf Grundlage allgemeiner Formeln und dienen ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken. Die maximale Herzfrequenz und die tatsächlichen Trainingszonen können von Person zu Person variieren.
Alter, Fitnessniveau, bestimmte Medikamente, Herzerkrankungen und andere individuelle Faktoren können die Herzfrequenz und die Reaktion des Körpers auf Belastung beeinflussen. Dieses Tool stellt keine medizinische Freigabe für intensives Training dar und ersetzt keine professionelle Untersuchung.
Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz beeinflussen, oder Fragen zur für Sie geeigneten Trainingsintensität haben, konsultieren Sie vor der Verwendung dieser Zonen als Trainingshilfe eine medizinische Fachkraft. Bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder anderen besorgniserregenden Symptomen während des Trainings beenden Sie die Aktivität und suchen Sie medizinische Hilfe.
Verwandte Fitness & Sport-Rechner
Berechnen Sie Ihre tägliche Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.
Berechnen Sie die Laufpace pro Kilometer oder Meile und die Durchschnittsgeschwindigkeit.
Prognostizieren Sie Zielzeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon mit der Riegel-Formel.